睡眠是个大问题。

据《2020年中国睡眠指数报告》显示：中国人平均睡眠时间为6.92小时。69.3%的年轻人在23点以后入睡，52.5%的人选择主动熬夜，经常失眠的人占到36.1%，拥有深度睡眠的人还不到三分之一。

“拯救睡眠”已经成了我们生活的重要命题。

01

睡眠不足的危害？

睡眠不足的常见情况有两种：

一种是因为工作加班、失眠等原因想睡但睡不着；另一种是因为熬夜玩手机等因素能睡却不想睡。

不管是那种情况，睡眠问题一直困扰和伤害着我们。

睡眠的危害不容易快速发生，和大多数事情一样，经过时间的积累方能显出真容。

睡眠时间经常少于6、7个小时，患上癌症的风险会提高到两倍以上。

其他的危害还有：更容易得老年痴呆、心血管疾病，更容易焦虑、愤怒。

另外，睡眠不足对减肥人士很不友好。

因为睡眠太少时，让你觉得饥饿的激素会蹭蹭上涨，而让你觉得吃饱了的激素会受到压制。

导致的结果就是，虽然你已经吃饱了，但还想再吃。

如果这对你来说依然无感。

还有最严重的情况，长期睡眠不足会威胁生命。

早在1989年，芝加哥大学就通过研究发现：长期的剥夺睡眠，会使小白鼠死亡。

这些年“猝死”有了年轻化的趋势，睡眠不足是其中一个很大的原因。

为了不让猝死悲剧发生在自己身上，还是睡个好觉吧。

02

什么时候入睡？

你是怎么知道自己应该什么时候入睡呢？

这靠的是昼夜节律，也可以叫近日节律。

1729年，法国天文学家德梅朗（Jean-Jacquesd’OrtousdeMairan）（英文名好长啊......)，决定对含羞草下手，做个有趣的研究。

大家都知道，含羞草的叶子会在白天张开，夜里下垂，之前人们大多认为这是受到太阳升落的影响。

但德梅朗的研究却颠覆了这个看法。

他把含羞草放在密闭的箱子里二十四小时，不管白天还是黑夜，里面都一直处于黑暗中。

按理说，如果含羞草叶子的张开、下垂与太阳升落有关，那么让含羞草完全隔绝日光应该会让它一直处于下垂。

但德梅朗观察到：白天时，尽管得不到太阳的光照，含羞草的叶子依然会张开；夜晚时，叶子又垂了下去。

这个实验证实了植物体内有自己遵循的昼夜节律。

可这毕竟是植物身上做的实验，适不适用于人类还不好说。

于是，1938年，美国芝加哥大学的克莱德门和助理李查生两个人秉着为科学奉献的精神，决定拿自己当实验用的小白鼠。

他们准备了六天的食物、水和两张医院用的病床，住进了肯塔基州的勐犸洞中。这是地球上最深的洞穴之一，光根本进不来。

在完全隔绝了太阳光照后，他们仍然呈现出规律反复的清醒与睡眠周期。

清醒的时间约十五个小时，睡眠时间约九小时，与正常人的睡眠周期相差不大。

这说明是体内的生物钟决定我们什么时候睡觉和清醒。

为什么倒时差会非常难受呢？

就是因为时差扰乱了体内的生物钟。

不过人自身也是有一定调节能力的。

一般一两个小时的时差在生理上没什么感觉，但是时差达到六、七个小时，生理上的反应就比较明显了。

如果你是从中国飞美国东部，那就更惨了。

在需要睡觉的时候，正好是美国的白天，想睡却不该睡。

等到了晚上，正好是生物钟的白天，该睡却睡不着。

而且往东飞比往西飞的时差更难适应。

因为往东时你必须早睡，想想平时早睡有多难就知道这多不好适应了

但往西时要求你晚点睡，这就比早睡容易多了。

但不管你怎么飞，频繁经历时差可能会伤害你的脑子，破坏短期记忆，增加癌症和第二型糖尿病患病率。

虽然我们都受到昼夜节律的影响，但每个人都是不同的，早睡早起不一定适合所有人。

“晨型人”占比人口比列约40%，“夜型人”占人口比例约30%，剩下30%介于两者之间。

"夜猫子"类型的人不是不愿早睡，而是根本睡不着啊。早起会让他们无精打采，整个早晨脑袋都昏沉沉的，工作效率也不高。

那些能早睡却选择熬夜的人不在此列。

你是“早鸟”还是“夜猫子”，取决于你的基因。

但很多人认为夜猫子晚起是因为懒，但晚起是因为很晚才能入睡。

相比于“早鸟”，“夜猫子”承受了太多的误解。

03

为什么想睡？

我们都知道夜晚时身体会分泌褪黑激素，但其实褪黑激素对睡眠本身的影响其实并不是最大的。

褪黑激素更像一个报告消息的人，告诉大脑和身体：天黑了。至于你到底睡不睡，它不起决定性作用。

但不能否认的是，褪黑激素对睡眠是有安慰剂效果的。

除了昼夜节律，睡眠压力也是影响睡眠的重要原因。

睡眠压力是一种叫腺苷的化学物质在脑中积累形成的。

你清醒时的每一刻都在积累睡眠压力，清醒的时间越长，积累的睡眠压力越多，你也就越想睡。

而咖啡因堪称腺苷的头号敌人。

咖啡因进入我们体内后，喜欢搞破坏，阻挡腺苷向大脑发送想睡觉的讯号，而且持续的时间还不短。

我们的身体大约需要10到14小时才能完全消解咖啡因。

也就是说，你下午1点喝了杯咖啡，摄入体内的咖啡因要到晚上11点才能清除完。

不仅在咖啡里含有咖啡因，茶、功能饮料、黑巧克力和冰淇淋里也都含有咖啡因。

但不是说你摄入了足够多的咖啡因就一定会影响睡眠。

有的人天赋异禀，小小的咖啡因对他们还真不算个事。

要知道，咖啡因之所以会慢慢降解掉，全靠肝脏中的酶加班加点地辛勤工作。

但酶的工作能力不是后天打拼来的，而是爹妈给的，主要靠遗传决定。

有些人肝脏中的酶自带天赋加成，降解酶的效率贼高，他们即使在晚上喝上一大杯浓咖啡，却依然能倒头就睡，这样的人是天生优秀，没得比。

不过这样的人还是占少数。

对一般人来说，早上一杯咖啡下肚，精神百倍，神清气爽，下午再来咖啡续杯，晚上就可能在床上辗转反侧。

别人的天赋加成羡慕不来，还是在睡前10小时不摄入咖啡因来得实在。

咖啡因还有一个不好的点——它会报复性反弹。

因为腺苷被咖啡因阻挡了，所以你才不会感到困意，但是咖啡因却不能阻挡腺苷的持续增加。

咖啡因就像是阻水的大坝，虽然能挡住腺苷一时，但是一旦这个大坝被消磨干净后，你将会迎来睡意狂风暴雨般的反扑，而你能做的大概率就是缴械投降。

当你长期睡不够时，腺苷就不断堆在身体里，就像欠债一样，会持续累积，赖也赖不掉。

重点来了！临近睡觉前不要用咖啡因来干扰我们的睡眠，也不要欠下睡眠债。

04

R90睡眠法:

睡眠是按周期，不是按小时

“8小时睡眠”的说法并不是金科玉律，这个是成年人的平均睡眠时间，但具体到每个人身上会有差异。没必要一味追求8小时睡眠。

衡量睡眠是否充足，是看你睡了几个睡眠周期，而不是你睡了多少个小时。

一个睡眠周期是90分钟。我们每天大概需要5-6个睡眠周期。

完整的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠阶段。

这其中，快速眼动睡眠的时间越长，睡眠质量越高。

为了不打断睡眠周期，睡眠时间最好固定下来。选择固定的起床时间，一直坚持，周末也不要变。然后用我们的起床时间，倒推出我们的入睡时间。

比如，你每天7点起床。睡5个睡眠周期，也就是7.5小时，你的入睡时间就应该是晚上11点半；睡6个睡眠周期，入睡时间就是晚上10点。

注意，这里说的是入睡时间。你肯定不是躺床上立马能睡着吧？

为了能够到点准时入睡，你至少需要提前10到20分钟躺到床上。

另外，偶尔一个晚上睡不好没关系，只要及时偿还睡眠债，确保一周睡够35个周期就可以。

05

如何提升睡眠质量？

知道了睡多长时间，还要知道怎么才能睡着。

影响睡眠的要素有很多，最常见的就是睡前玩手机。

手机、电脑、电视等电子设备发出的蓝光，会影响我们的压力水平，让大脑过于清醒，不利于我们入睡。

但大多数人很难做到睡前不玩手机……

如果做不到睡前不玩手机，至少要做到睡前关闭所有亮光。亮光会干扰褪黑色素的分泌。

褪黑色素的分泌需要一种原料，叫色氨酸。它是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、鱼肉、牛奶、奶酪、香蕉和坚果。

睡前进行一些诸如散步的轻微运动也是有助眠效果的。

俄勒冈州大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提升65%。

06

你的睡眠姿势

要想睡得好，睡眠姿势也很重要。

我们有三种基本睡姿:趴着睡、平躺睡、侧身睡。

趴着睡是最不推荐的睡姿，这种睡姿有可能会导致颈部和脊柱的健康问题，不过根据我的个人经验，习惯趴着睡觉的人应该不多。

平躺睡就比较常见了，但它有个缺点，会让我们喉咙部位的肌肉过于放松，可能会导致呼吸阻塞，更容易打鼾或睡眠呼吸暂停。

侧身睡和平躺睡相比，打鼾的概率就低了。

侧身睡时还不会对颈部和脊柱造成影响，而且侧身睡最接近胎儿在母亲腹中的姿势，会让我们觉得有安全感，相对来说更容易睡着。

胎儿姿势是这样婶的:

膝盖自然弯曲两条手臂放在身前，轻轻交叠颈部、脊柱和臀部形成一条直线。侧躺时，躺向使用较少的一侧。（喜欢用右手，就躺左侧，反过来也一样）

07

午睡虽少，作用不小

睡眠有夜间睡眠，别忘了还有午睡呢。

研究表明，即使是短暂的午睡也能增强大脑的记忆处理能力。

从今天开始睡个午觉吧，哪怕时间短点也行啊。

午睡的最合适时间是30分钟左右。

因为90分钟的睡眠周期有个缺点，结束后容易产生睡眠惰性，精神恍惚。相信大家都有中午睡时间长了以后，醒来头脑发蒙的经历。

30分钟左右的午睡时间是最合适的，虽然也会产生睡眠惰性，但问题不大。

如果中午睡不着也没关系，闭着眼睛休息或是冥想都能起到作用，让我们下午不至于打瞌睡。

08

滥用安眠药的危害

失眠是睡眠问题的头等要事。

为了对付失眠，有人会选择吃非处方安眠药。

但是滥用安眠药是有危险的。

长期服用安眠药容易上瘾，严重的会导致记忆丧失和梦游症。

不止于此，研究表明:“服用安眠药的人比不服用安眠药的人猝死几率显著上升，即便对那些只服用少量安眠药的人来说，也是如此。”

而且，一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出:和毫无作用的安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。

因此，用长期吃安眠药的方式解决失眠问题是不靠谱的。

偶尔吃一次安眠药还可以，但别经常吃，连续服用的时间最好不要超过4个星期。具体且科学的建议可以咨询医生。

解决失眠问题，可以试着用冥想。

冥想其实很简单，注意呼吸就可以，伴随着每一次呼吸，在心里默念“呼”、“吸”。

有杂念的时候别焦躁，这是正常现象，把注意力再重新投入到呼吸上就行了。

还可以试着爬起来做几个俯卧撑，做到微微喘气时停止。

好了，关于睡眠，今天先讲这么多。

我们每天大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡得好，才有精力生活。

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